鉛球訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)

時(shí)間：2022-10-06 03:57:26 計(jì)劃書(shū)

鉛球訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)范文

　　鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶茫瑢?duì)專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)主要包括專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、動(dòng)作速度以及專項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專項(xiàng)力量，專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再?gòu)耐沏U球技術(shù)的動(dòng)作來(lái)看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。

鉛球訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)范文

　　一、具體訓(xùn)練方法

　　1、動(dòng)力性練習(xí)組合

　　斜身仰臥起坐：20X3組臥推 10X3組

　　雙腿負(fù)重屈伸：20X3組懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組

　　雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組

　　這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。）

　　2、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合

　　1）手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

　　2）用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　　3）連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。

　　4）負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。

　　5）負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。

　　6）各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。

　　二、訓(xùn)練注意事項(xiàng)

　　運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

　　1、采取隔天交替的訓(xùn)練方式;

　　2、在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;

　　3、在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;

　　4、在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來(lái)，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來(lái).

　　三、具體的訓(xùn)練項(xiàng)目安排

　　周一：進(jìn)行力量方面的訓(xùn)練

　　周二：進(jìn)行耐力方面的訓(xùn)練

　　周三：進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練

　　周四：適當(dāng)?shù)恼{(diào)整

　　周五：心理素質(zhì)的訓(xùn)練

　　周六：再進(jìn)行力量訓(xùn)練（一周必須保證兩次力量方面的訓(xùn)練）

　　周日：可以休息一天

　　四、訓(xùn)練時(shí)間

　　周一至周六下午5:30-6:00

　　五、訓(xùn)練地點(diǎn)

　　二期足球場(chǎng)鉛球訓(xùn)練區(qū)